Calcium Et Vitamine D Naturelle

Calcium Et Vitamine D Naturelle

Quand le soleil vient à manquer, comme en période hivernale, nous pouvons plus facilement manquer de vitamine D. Certaines personnes sont particulièrement à risque de carence.

Vitamines D : quelle différence entre la D2 et la D3 ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui existe sous deux formes : la D2, produite par les végétaux, et la D3, par les animaux. Chez l'homme, ces deux formes exercent les mêmes activités biologiques puisqu'elles sont converties dans l'organisme en une même substance, communément appelée vitamine D. Cependant, la D3 est mieux assimilée que la D2. Elle a une action deux fois plus importante pour une dose équivalente.

À quoi sert la vitamine D ?

En augmentant l'absorption du calcium et du phosphore et en limitant leur fuite dans les urines, elle est indispensable à la minéralisation des os et des dents : une carence en vitamine D favorise le risque de rachitisme chez les enfants, d'ostéoporose et de fractures chez les adultes. Elle permet aussi de mieux lutter contre le stress, d'améliorer la transmission nerveuse et d'assurer une bonne contraction musculaire. Elle constitue enfin un facteur clé de l'immunité.

Quels sont nos besoins journaliers en vitamine D ?

Les apports satisfaisants (AS) en vitamine D sont estimés à15 microgrammes  par jour (µg/j) pour les hommes et les femmes de plus de 18 ans (source 1). Les besoins estimés par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) s'élèvent à :

• 10 µg/j pour les nourrissons de moins d'un an,
• 15 µg/j pour les enfants de 1 à 10 ans,
• 15 µg/j pour les adolescents de 11 à 17 ans,
• 15 µg/j pour les femmes enceintes,
• et 15 µg/j pour les femmes allaitantes.

Où trouve-t-on la vitamine D ?

Cette vitamine a une double origine.

• Une partie est synthétisée par l'organisme, au niveau de la peau, sous l'action des rayons ultraviolets, puis mise en réserve au niveau du foie, des muscles et du tissu adipeux pour être utilisée lors des périodes hivernales.
• L'autre partie (20 % environ) est apportée par l'alimentation, surtout par des produits d'origine animale et gras.

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

Les aliments les plus riches en vitamine D sont :

© Santé Magazine

En vidéo : Le top 5 des aliments riches en vitamine D

Toutes les peaux fabriquent-elles la même quantité de vitamine D ?

Non. Les peaux claires (phototypes I à III), en fabriquent plus que les peaux foncées (phototypes IV à VI) qui contiennent plus de mélanine, un pigment qui fait barrage aux UVB.

L'âge joue aussi : en vieillissant, la synthèse de la vitamine D par la peau diminue.

Combien de temps faut-il s'exposer au soleil ?

Si l'exposition régulière au soleil garantit, chez la plupart des personnes, une bonne réserve en vitamine D, elle doit bien sûr rester raisonnable, pour limiter le risque de cancer de la peau. Et on se protège bien évidemment avec une crème solaire d'indice suffisant.

La durée d'exposition dépend de nombreux paramètres. « En plus de l'âge et du phototype, il faut tenir compte de la quantité d'UVB qui arrive au sol. Or, celle-ci dépend de nombreux facteurs », explique Jean-François Doré, directeur de recherche émérite de l'Inserm.

• D'abord la saison: il y a en moyenne cinq fois plus d'UVB en été qu'en hiver. Puis l'heure de la journée : plus le soleil est haut dans le ciel, plus il y en a.
• L'altitude : l'indice UV s'accroît en effet d'environ 10 % tous les 1 000 mètres de dénivelé.
• La latitude: quand elle augmente, la quantité d'UVB diminue. Interviennent encore la présence de nuages et l'épaisseur de la couche d'ozone stratosphérique.
• Autre facteur, la réverbération au sol : l'herbe, la terre et l'eau réfléchissent en moyenne 10 % du rayonnement UV, le sable 15 % et la neige fraîche… 80 % !

Pour le Dr Annie Sasco, épidémiologiste pour la prévention du cancer à la Ligue contre le cancer, « une exposition au soleil deux fois par semaine pendant 15 à 30 minutes suffisent pour métaboliser correctement la vitamine D ».Pour les personnes à peau claire, mieux vaut ne pas dépasser 5 à 10 minutes d'exposition.

Quand faut-il se supplémenter en vitamine D ?

Une supplémentation est généralement recommandée pour les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées, ainsi que pour les personnes de couleur et celles souffrant de pathologies induisant une malabsorption intestinale. Cette supplémentation peut être élargie à une bonne partie de la population, notamment en hiver. Dans tous les cas, celle-ci doit être prescrite par le médecin. Elle peut se faire en une fois (ampoule) ou de façon quotidienne (gouttes, gélules...)

Les végétariens et végans ont-ils besoin de suppléments ?

Si vous êtes végétarien : les apports en vitamine D peuvent être satisfaisants, dès lors que l'on consomme des huiles de poissons, des œufs et des produits laitiers.

Si vous êtes végan : en l'absence de produits animaux, une supplémentation s'impose car les végétaux contiennent peu de vitamine D et n'assurent pas de besoins suffisants.

Calcium Et Vitamine D Naturelle

Source: https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/vitamines/vitamine-d-comment-combler-vos-besoins-172204